Light on Yoga ② アーサナ分類・カテゴリ解説
Light on Yoga ② アーサナ分類・カテゴリ解説
200以上のアーサナをカテゴリ別に分類し、各グループの目的・効果・代表的なポーズを解説。アイアンガーは各ポーズに難易度（★1〜★60）を付与している。
アイアンガーのアーサナ体系の特徴
- アライメント（整列）重視：骨格・筋肉・関節の正確な位置を追求。
- プロップス（補助道具）の導入：ブロック・ベルト・毛布・ロープ・壁を使い、全ての体力レベルの人がアーサナの恩恵を受けられるようにした革新的アプローチ。
- 保持時間：各ポーズを長時間保持することで、身体の深層まで効果が及ぶ。
- シークエンス（順序）：逆転ポーズは必ず後屈の後、シャヴァーサナで締める。
カテゴリ1：立位のアーサナ（Standing Asanas）難易度★1〜★10
脚力・安定性・集中力を養う。全ての実践の基礎。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| タダーサナ | 山のポーズ | 正しい立ち方の基本。全身の整列 |
| ヴリクシャーサナ | 木のポーズ | バランス・集中力 |
| ウッティタ・トリコーナーサナ | 三角のポーズ | 脚・体幹の強化、側面の伸展 |
| ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ | 側角のポーズ | 脚・腰の強化 |
| ヴィーラバドラーサナⅠ・Ⅱ・Ⅲ | 戦士のポーズ | 脚力・持久力・集中力 |
| アルダ・チャンドラーサナ | 半月のポーズ | バランス・側面強化 |
| パリヴリッタ・トリコーナーサナ | 回転三角のポーズ | 脊柱の回旋・解毒 |
| パールシュヴォッターナーサナ | 強烈な側面伸展 | ハムストリングの伸展 |
| プラサーリタ・パードッターナーサナ | 開脚前屈 | 内腿・背面の伸展 |
カテゴリ2：座位のアーサナ（Sitting Asanas）難易度★1〜★20
柔軟性・消化機能・瞑想の準備。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| ダンダーサナ | 杖のポーズ | 座位の基本姿勢 |
| パシュチモッターナーサナ | 座位前屈 | 背面全体の伸展・消化促進 |
| ジャーヌー・シールシャーサナ | 頭膝前屈 | ハムストリング・腰 |
| マリーチャーサナ | マリーチのポーズ | 脊柱の回旋・消化 |
| バッダ・コーナーサナ | 合蹠のポーズ | 股関節の開放 |
| ウパヴィシュタ・コーナーサナ | 開脚座位 | 内腿・骨盤底 |
| パドマーサナ | 蓮華座 | 瞑想座・股関節の開放 |
| ヴィーラーサナ | 英雄座 | 膝・足首の柔軟性 |
| スプタ・ヴィーラーサナ | 仰向け英雄座 | 大腿前面の深い伸展 |
カテゴリ3：ねじりのアーサナ（Twisting Asanas）難易度★5〜★25
脊柱の健康・消化器官の活性化・解毒。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| マツィエンドラーサナ | 魚王のポーズ | 深い脊柱回旋・腎臓活性 |
| バラドヴァジャーサナ | バラドヴァジャのポーズ | 脊柱・肩の回旋 |
| パリヴリッタ・ジャーヌー・シールシャーサナ | 回転頭膝 | 側面・脊柱の回旋 |
カテゴリ4：後屈のアーサナ（Backward Extensions）難易度★5〜★40
脊柱の強化・胸部の開放・エネルギーの覚醒・アドレナリン系の活性化。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| ブジャンガーサナ | コブラのポーズ | 背筋強化・胸部開放 |
| サラバーサナ | バッタのポーズ | 背筋・臀筋の強化 |
| ダヌラーサナ | 弓のポーズ | 脊柱全体の後屈 |
| ウルドヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ | 上向き犬 | 胸部開放・背筋強化 |
| セツ・バンダ・サルヴァーンガーサナ | 橋のポーズ | 脊柱・股関節前面 |
| ウルドヴァ・ダヌラーサナ | ホイール（輪のポーズ） | 完全な後屈・胸・肩・脚の強化 |
| カポターサナ | 鳩のポーズ | 深い後屈・股関節屈筋 |
| ウシュトラーサナ | ラクダのポーズ | 胸部・脊柱の後屈 |
カテゴリ5：逆転のアーサナ（Inversions）難易度★5〜★35
血液循環の逆転・内分泌系の活性化・精神的安定。アイアンガーが特に重視するカテゴリ。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| サーランバ・サルヴァーンガーサナ | 肩立ちのポーズ（肩倒立） | 甲状腺・副甲状腺の活性化。「ポーズの女王」 |
| ハラーサナ | 鋤のポーズ | 背面全体・甲状腺 |
| カルナピーダーサナ | 耳圧迫のポーズ | 深い後屈・神経系の鎮静 |
| サーランバ・シールシャーサナ | 頭立ちのポーズ（ヘッドスタンド） | 全身の循環・集中力・「ポーズの王」 |
| ピンチャ・マユラーサナ | 孔雀の羽のポーズ | 肩・腕の強化・バランス |
| アドー・ムカ・ヴリクシャーサナ | 手立ちのポーズ | 腕・肩の強化・バランス |
アイアンガーの逆転ポーズの哲学：
- シールシャーサナ（頭立ち）を「ポーズの王」、サルヴァーンガーサナ（肩立ち）を「ポーズの女王」と位置づける。
- 毎日の実践を推奨。脳・神経系・内分泌系への直接的な効果。
カテゴリ6：バランスのアーサナ（Arm Balances）難易度★15〜★45
上半身の強化・集中力・軽さ。
代表的なアーサナ
| アーサナ | 日本語名 | 主な効果 |
|---|---|---|
| チャトランガ・ダンダーサナ | 四肢で支える杖のポーズ | 体幹・腕の強化 |
| バカーサナ | 鶴のポーズ | 腕・体幹・集中力 |
| クッカタアーサナ | 雄鶏のポーズ | 上半身強化 |
| マユラーサナ | 孔雀のポーズ | 消化器系・腕の強化 |
| エカ・パーダ・バカーサナ | 片足鶴のポーズ | 高度なバランス |
カテゴリ7：リラクゼーション（Relaxation）
シャヴァーサナ（Shavasana）屍のポーズ
- 全てのセッションの締めくくり。
- 意識的なリラクゼーションにより、アーサナの効果が身体に統合される。
- アイアンガーは「最も難しく最も重要なアーサナ」と述べる。
- 通常5〜15分以上保持する。