Light on Yoga ③ プラーナーヤーマ（呼吸法）

Light on Yoga ③ プラーナーヤーマ（呼吸法）

アイアンガーが解説する14種のプラーナーヤーマ。アーサナに十分習熟した後に実践する、ヨガの第4支則。

プラーナーヤーマの基本原則

プラーナとは

• 生命エネルギーの総称。呼吸はその最も直接的な表現。
• 「プラーナが静まれば心が静まり、心が静まればプラーナが静まる」
• 呼吸の制御は心の制御への直接の道。

呼吸の三要素

1. プーラカ（Puraka）吸気：肺にプラーナを満たす。
2. クンバカ（Kumbhaka）保息：プラーナを保持する。最も重要な段階。
   • アンタラ・クンバカ：吸気後の保息
   • バーヒャ・クンバカ：呼気後の保息
3. レーチャカ（Rechaka）呼気：不純物とともにアパーナを排出する。

アイアンガーの実践指針

• プラーナーヤーマはアーサナに少なくとも1年以上取り組んだ後に始める。
• 空腹時（食後4〜6時間後）に実践する。
• 脊柱を真っすぐに保ったパドマーサナかヴィーラーサナで座る。
• 毎日一定の時間に継続して実践することが重要。

14種のプラーナーヤーマ

1. ウッジャーイー（Ujjayi）勝利の呼吸

• 喉を軽く収縮させて摩擦音（海の音）を立てながら呼吸。
• 最も基本的かつ重要なプラーナーヤーマ。
• 神経系を落ち着かせ、心を集中させる。
• 効果：不眠・神経過敏・低血圧・心臓疾患に効果的。

2. ヴィローマ（Viloma）逆の呼吸

• ヴィローマⅠ（吸気を止める）：吸気を2〜3秒ごとに一時停止しながら段階的に吸い込む。
• ヴィローマⅡ（呼気を止める）：呼気を2〜3秒ごとに一時停止しながら段階的に吐き出す。
• 効果：肺活量の増大・神経系の安定。

3. アヌローマ（Anuloma）順の呼吸

• ウッジャーイーで吸気し、親指と薬指で片方ずつの鼻孔を交互に閉じながら呼気。
• 効果：ナーディーの浄化・心の明晰さ。

4. プラティローマ（Pratiloma）逆順の呼吸

• 親指と薬指で片方ずつの鼻孔を交互に閉じながら吸気し、ウッジャーイーで呼気。
• アヌローマの逆パターン。

5. ナーディー・ショーダナ（Nadi Shodhana）交互鼻腔呼吸

• 右鼻孔で吸気→保息→左鼻孔で呼気→左鼻孔で吸気→保息→右鼻孔で呼気を交互に繰り返す。
• 最も重要な浄化のプラーナーヤーマ。イダーとピンガラーのナーディーを均衡させる。
• 効果：脳の左右半球のバランス・神経系の浄化・心の静止。

6. スールヤ・ベーダナ（Surya Bhedana）太陽貫通呼吸

• 右鼻孔（ピンガラー・太陽）のみから吸気し、左鼻孔（イダー・月）から呼気。
• 効果：身体を温める・ヴァータの鎮静・消化力の向上。

7. チャンドラ・ベーダナ（Chandra Bhedana）月貫通呼吸

• 左鼻孔（イダー・月）のみから吸気し、右鼻孔（ピンガラー・太陽）から呼気。スールヤの逆。
• 効果：身体を冷やす・ピッタの鎮静・落ち着きをもたらす。

8. ウッジャーイー・クンバカ（Ujjayi Kumbhaka）

• ウッジャーイー呼吸に保息（クンバカ）を加えた発展形。
• 吸気：呼気：保息の比率を段階的に整える（例：1：2：4）。

9. バストリカー（Bhastrika）鞴の呼吸

• 素早く力強い吸気・呼気を連続して行い、最後にクンバカを行う。
• 効果：身体を温める・代謝促進・ナーディーの浄化・クンダリニーの刺激。
• 注意：高血圧・心臓疾患の方は実践を避ける。

10. カパーラバーティ（Kapalabhati）頭蓋輝化の呼吸

• 素早い強い呼気と自然な吸気を繰り返す（呼気主体）。
• 効果：鼻腔・副鼻腔・肺の浄化・消化促進・心の活性化。

11. シータリー（Shitali）冷却の呼吸

• 筒状に丸めた舌から吸気し、鼻から呼気。
• 効果：身体と心の冷却・発熱・炎症・渇きの緩和。

12. シートカーリー（Sitkari）歯からの冷却呼吸

• 歯を軽く噛み合わせ、歯の隙間から吸気し、鼻から呼気。シータリーの変型。
• 効果：シータリーと同様の冷却効果。舌を丸められない人向け。

13. ブラーマリー（Bhramari）蜂の呼吸

• 吸気後、耳を塞いで呼気時にハミングの音（蜂の羽音）を出す。
• 効果：神経系の深い鎮静・ストレス・不安・怒りの解消・睡眠の改善。

14. ウダギータ（Udgiitha）OМの詠唱

• 深い吸気の後、「OМ（オーム）」を長く唱えながら呼気。
• プラーナーヤーマとマントラの融合。
• 効果：心の深い安定・瞑想への準備。

プラーナーヤーマの段階的効果

アイアンガーは長年の実践によって現れる効果を段階的に示す。

1. 初期：呼吸が深くなり、日常の疲労が減少する。
2. 中期：ナーディーが浄化され、心が明晰になる。感情の波が静まる。
3. 上級：プラーナがスシュムナーに入り始め、瞑想が自然に深まる。
4. 完成：ケーヴァラ・クンバカ（自然な保息）が現れ、サマーディへの扉が開く。