スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）完全ガイド

スーリヤ・ナマスカーラ（太陽礼拝）完全ガイド

現代ヨガで最も広く実践されるシークエンス。古典的伝統から現代の標準的な形式まで詳述する。

太陽礼拝とは

• 「スーリヤ（太陽）＋ナマスカーラ（礼拝）」。
• 太陽神スーリヤへの敬意を身体・呼吸・意識を統合して表現する実践。
• 12のポーズが一連の流れとして構成され、全身を系統的に動かす。
• 古典テキストには記述が少なく、20世紀初頭のアウンドのバーラ・サーヘブ・パント・プラティニディにより現代的形式が広まったとされる。

標準的な太陽礼拝（12ポーズ）

右足先行の1ラウンド

※左足先行の1ラウンドで計1セット（合計24ポーズ）。

各ポーズの詳細

1・12. プラナーマーサナ（合掌立位）

• 足を揃えて直立。両手を胸の前で合掌（アンジャリ・ムドラー）。
• 全身の重心を確認。呼吸を整える。
• マントラ：「オーム・ミトラーヤ・ナマハ（友なる太陽に礼拝）」

2・11. ウルドヴァ・ハスターサナ（上向き腕のポーズ）

• 吸気しながら両腕を頭上へ。軽く後屈。
• 腰ではなく胸椎から反らす。
• マントラ：「オーム・ラヴァイェー・ナマハ（輝く太陽に礼拝）」

3・10. ウッターナーサナ（立位前屈）

• 呼気しながら前屈。膝を曲げても脊柱を伸ばすことを優先。
• ハムストリングの伸展・脳への血流増加。
• マントラ：「オーム・スールヤーヤ・ナマハ（太陽神に礼拝）」

4・9. アシュヴァ・サンチャラナーサナ（馬の歩みのポーズ）

• 吸気しながら片足を後ろへ大きく引く。前膝は90度。
• 腸腰筋の伸展・股関節屈筋の解放。
• マントラ：「オーム・バーナヴェー・ナマハ（光の源に礼拝）」

5・8. パルヴァターサナ / アドー・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向き犬）

• 呼気しながら腰を高く持ち上げ逆V字形を作る。
• 手と足でマットを押す。踵は床に向ける（届かなくても可）。
• 全身の伸展・ハムストリング・肩・背面の強化。

6. アシュタンガ・ナマスカーラ（8点礼拝）

• 両膝・胸・顎（または額）・両手・両足の8点を床につける。
• 腰は高い位置を保つ。上腕は脇に密着。
• ハタ・ヨーガ的な変型：チャトランガからブジャンガへと変わることもある。

7. ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

• 吸気しながら胸を持ち上げる。肘は体側に引き付け軽く曲げる。
• 腰への負担を避けるため、臍より下は床につけたまま。
• 背筋強化・胸部開放・消化促進。

流派による変型

太陽礼拝のマントラ（12の太陽神の名）

効果・注意事項

主な効果

• 全身の筋肉を順次活性化・伸展する。
• 心肺機能の向上（有酸素運動的効果）。
• 消化機能の促進。
• 集中力・活力の向上。
• 朝の実践で一日のエネルギーを整える。

注意事項

• 妊娠中：妊娠後期は腹部への圧迫を避ける変型を使用。
• 高血圧：逆転ポーズを長時間保持しない。
• 腰痛：前屈・後屈の深さを調整。
• 初心者：膝をついた変型から始める。